出張続きでも崩れない──ホテルでできる15分の維持プログラム

数日動かなかったくらいで、筋肉が大きく落ちることはありません。本当に失われやすいのは、体を動かす習慣のリズムです。一度途切れたリズムを戻すのは、維持するよりずっと大変。だから出張中は、負荷を上げることより「途切れさせないこと」を目的にします。

ホテルの部屋で、マット一枚分のスペースがあれば十分です。以下を順番に、呼吸を止めずに行います。回数はあくまで目安。きつい日は減らして構いません。

1. 01

   スクワット｜15回×2

   椅子に座るように、股関節から折りたたみます。膝ではなくお尻を後ろに引く意識で。

2. 02

   腕立て（膝つきで可）｜10回×2

   手は肩幅より少し広く。体を一枚の板のように保ちます。きつければ膝をついて。

3. 03

   ヒップリフト｜15回×2

   あおむけで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。腰ではなくお尻で押す感覚を探します。

4. 04

   プランク｜30秒×2

   肘とつま先で体を支え、まっすぐに保ちます。呼吸は止めません。

長距離移動の直後や、時差で体が重い日に無理は禁物です。そんな日は、トレーニングではなく「整えること」に切り替えます。5分の軽いストレッチと深い呼吸だけでも、リズムは保てます。

• まずは全身を一度で終える設計に。滞在中に部位を分ける必要はありません
• 重さより、動きを丁寧に。慣れない器具は無理に使わない
• 移動疲れがある日は、有酸素を10分だけでも十分に価値があります

出張は、体づくりの中断ではありません。リズムを保つ工夫さえあれば、移動の多い生活とトレーニングは両立できます。あなたの出張パターンに合わせた維持プログラムも、一緒に組み立てます。